요가 - 에너지 명상 열성 엄격함에 적당

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좋은 잠을 위해 맨 위 대

생각 과정을 감속하, 중개의 국가에게 개인을 가져오는 맨 위 대는 강력한 방법 이다. 잠은 곳에 개인이 총계로 그러나 모른 이완되는 국가 이다. 이렇게, 중개에서 이동함것은 너가 한것을 필요로 하는 모두 자기 위하여 눕 이고 너는 완전하게 이완한 마음의 상태안에 이미 이다. 아니다 모두는 맨 위 대를 쉽게 달성할 수 있는다 그러나 할 수 있는 그들에, 그들의 잠 문제를 해결할 수 있었다.

주의: 고혈압 및 심장 문제에 그들은 맨 위 대를 기피해야 한다.

단계 1, 2

단계 1

? 후에 너의 발뒤꿈치에 앉고, 너의 손을 맞물리고 지면에 너앞에서 두십시요
? 무릎거의 너의 팔꿈치를 지키십시요
? 너의 종려의 구렁안에 너의 머리의 크라운을 휴식하십시요.

단계 2

? 머리의 크라운이 지면에 이마 나머지의 너의 종려 그리고 정상의 구렁안에 있는다 하기 위하여 너의 발가락을 안으로 컬하고십시요, 너의 무게 및 몸을 앞으로 교대하십시요.

단계 3

? 너의 엉덩이를 너의 다리를 똑바르게 해서 들어올리고 흉상이 수직 이을 까지 머리로 너의 발을 이동하십시요.

단계 4

? 팔꿈치의 위에 너의 무게를 교대하거든 머리는 구부리는 너의 무릎에 지상떨어져, 양쪽 너의 발을, 들n다.

단계 5, 6

단계 5

? 너가 너의 균형을 유지할 때, 느리게 공기로 양쪽 너의 다리를 똑바로 확장하십시요
? 10-30초를 위해 붙들어, 정상적으로 호흡한.

단계 6

? 너의 무릎을 구부리고, 지상에 너의 다리 및 발을 낮추고, 너의 발뒤꿈치에 후에 앉고 출발 장소에 다시 시작하십시요.

좋은 잠을 위해SuryaNamaskar

때때로 약간의 신체 활동은 과량 에너지때문에 너를 너의 두뇌안에 활동, 하이퍼 XX디v어 할 수 있는다. , 그리고 몸이 속도를 낸다 대로 때문에 마음이 감속하기 운동의 어떤 모양을 있는것은 중요하다. 각 세포가 운동의 충격을 느낀다 하기 위하여 너의 심박수를 증가하는SuryaNamaskar은 중대한 방법 이고, 조금 땀나고 너의 몸의 각 부분을 이용한다. 실행해 각 아침 만약에 그것에 의하여 너를 정력이라고 낮에는 지키고 밤에는 졸리는 할 것이다.

주의: 만일 심각한 고혈압에 그들, 심장병, 탈장에의해 실행되면. 조건이 격화되면 심각한 뒤 조건에 그들은 계심하고 그리고 중지해야 한다.

단계 1, 2, 3

단계 1

? 함께의 똑바로의 대는, 너의 발, 너의 가슴앞에서 너의 종려 결합했다
? 정상적으로 호흡하십시요.

단계 2

? 느리게 흡입, 너의 종려를 함께 지키 뒤를 구부려, 너의 머리에 너의 팔을 기지개한.

단계 3

? 너의 엉덩이에서 앞으로 내뿜고 구부리십시요
? 너의 무릎에 지면 그리고 너의 머리에 너의 종려를 두십시요
? 너의 무릎을 똑바른 지키십시요.

단계 4, 5, 6

단계 4

? 흡입고으십시요, 우측 다리를 철회하고십시요, 보이는것과 같이 다른 무릎을 구부리십시요
? 너의 뒤를 활 모양으로 하고 위로 보십시요.

단계 5

? 좌 다리를 내뿜고 철회하십시요
? , 안으로 넣는 발가락 발끝으로 밟기 위하여, 앞으로 조준해 머리에서 직선안에 몸을 손가락 지키십시요. 체중은 너의 발가락 및 종려에 공정하다.

단계 6

? 너의 숨을 죽이고십시요, 지면에 너의 무릎, 그때 너의 가슴 및 턱을 떨어뜨리십시요. 너의 엉덩이를 보이는것과 같이 들어올려 지키십시요.

단계 7, 8, 9

단계 7

? 몸을 위쪽으로 흡입고 기지개하십시요
? 팔꿈치를 똑바르게 하고, 너의 뒤를 활 모양으로 하고 위로 보십시요.

단계 8

? 내뿜고, 너의 팔에 너의 뒤를 밀 너의 엉덩이를 위로 들어올리십시요
? 가슴으로 턱을 넣고 배꼽을 보십시요
? 발뒤꿈치를 지면에 편평한 지키십시요.

단계 9

? 흡입고 우측 다리를 가져오고, 너의 뒤를 활 모양으로 하고 위로 보십시요
? 연속적인 원안에, 단계 4과 9안에것과 같이left.and.right다리사이에 교체하십시요.

단계 10,11,12

단계 10

? 좌 다리를 가져오고, 강직하게 서고, 종려를 내뿜고 구부리고십시요 앞으로, 지면에 단계 3안에것과 같이 두십시요.

단계11

? 흡입, 종려를 함께 지키 뒤를 구부려, 단계 2안에것과 같이 너의 머리에 너의 팔을 기지개한.

단계12

? 위치 것에 내뿜고 돌아오십시요.

이완을 유도하는 호흡 기술 및 운동

일로에서 쌓아 올린 긴장은 위로 너의 상체 - 어깨, 목 및 머리를 잠글 수 있는다. 너의 목과 어깨 근육이 단단하 때, 이완하기 근육이 이것을 위해 근본적 이기 때문에 너는 쉽게 잠들l. 너가 평화롭게 잘것을 도록 이 간단한 이완 기술을 실행하십시요.

주의: 자궁 경관 문제에 그들은 운동 3을 기피해야 한다.

운동1A,B

운동 1

? 밖으로 기지개되는 너의 다리에 앉고, 너의 뒤를 똑바른 지키십시요. 1개의 다리를 구부리십시요; 사타구니거의 반대 허벅다리에 발목을 두십시요. 다른 다리를 구부리고 사타구니거의 굽은 다리의 허벅다리에 발목을, 두십시요

? 너의 손가락을 너로 직면하는 종려에 가슴 수준에, 맞물리고, 동일한 수준에 팔꿈치를 지키십시요

? 너가 종려를 밖으로 돌 느리게 정면안에 너의 팔을 밖으로 기지개한다 대로 깊게 흡입으십시요

? 너가 종려를 제출하고 출발 장소등을맞댄 느리게 종려를 가져온다 대로 입을 통해서 내뿜으십시요

? 5 번을 반복하십시요.

2쥱,B을 운동하십시요

운동 2

? 단계를 첫번째 운동의 것 그리고 2 반복하십시요

? 너가 종려를 밖으로 돌 느리게 상승 너의 팔, 어깨 및 가슴을 기지개한다 대로 깊게 흡입으십시요

? 너가 종려를 제출한다 대로 입을 통해서 내뿜고, 출발 장소등을맞댄 느리게 종려를 가져오십시요

? 5 번을 반복하십시요.

운동 3

? 첫번째 운동의 단계 것을 반복하십시요

? 너의 무릎에 너의 손을 두십시요

? 느리게 안락한그전까지 거슬러 올라가서 머리를 이동하십시요. 긴장시키지 말라

? 턱이 가슴을 만진다 하기 위하여 느리게 머리를 내놓고 그것을 앞으로 이동하십시요

? 반복 5 에 10 번.

운동 4

운동 4

? 너의 발뒤꿈치에 후에 앉으십시요

? 너의 무릎에 너의 종려를 두십시요

? 너의 뒤 똑바른 지키고, 너의 눈을 감으십시요

? 5 분을 위해 이 자세를 붙들십시요.

부진을 감소하는 운동

정신 피로는 동등한으로 때때로 불면증에게 게으른 마음을 자는 허용해 너를 일으키는 원인이 되어 너의 몸을 낮은 에너지의 국가안에 둔. 약간은 그가 얻는 잠 교란해, 불완전하다. 너는 좋은night’s나머지를 얻는 평화에 이것을 필요로 한다. 뒤에 오는 운동은 부진을 감소하, 이완을 유도한것을. 너가 총계로 휴식해 느끼는 것을 이것은 지킬 것이다.

주의: 가혹한 허리 통증에 그들은 운동 1과 2을 기피해야 한다.

운동 1

운동 1

? 너의 다리 함께 및 너의 몸의 옆에 너의 팔을 지키는 너의 위에 편평한 사기, 및 지면에 너의 턱

? 양쪽 너의 무릎을 구부리십시요

? 너의 발가락 또는 발목을 위해 도달하고 그들을 확고하게 꽉 쥐십시요

? 너의 상체를 흡입 올려 다리 근육을 긴장시키고 있는 동안 너의 발을 뒤에 밀n

? 10-20초를 위해 붙들십시요

? 내뿜고 느리게 다리를 풀어 놓고 아래로 오십시요.

운동 2

운동 2

? 너의 뒤에 편평한 사기에 의하여, 너의 무릎을, 너의 발을 두고 있는 동안 접근한다 너의 엉덩이가 구부리고

? 너의 발로 조준하는 너의 손가락에 너의 어깨밑에 너의 종려를 두십시요

? 너의 손의 위에 너의 무게를 교대하고 있는 동안 너의 엉덩이를 들어올리고십시요, 너의 뒤를 활 모양으로 하십시요

? 너가 할 수 있는다 까지 위로 밀어서, 너의 맨 위와 상체를 올리십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 붙들십시요

? 느리게 너의 엉덩이를 낮추고, 너의 다리를 똑바르게 하고, 너의 측에 의하여 너의 팔을 가져오십시요.

운동 3

운동 3

? padmasan위치안에 앉으십시요. 밖으로 기지개되는 너의 다리에 앉아, 너의 뒤를 똑바른 지킨. 1개의 다리를 구부리고십시요, 사타구니거의 반대 허벅다리에 발목을 두십시요. 다른 다리를 구부리고 사타구니거의 굽은 다리의 허벅다리에 발목을, 두십시요

? 너의 뒤뒤에, 그리고 너의 다른 손목의 1개의 손 캐치 파악에 너의 손을 가지고 가십시요

? 너의 눈을 감고, 너의 몸을 이완하고 흡입으십시요

? 너가 앞으로 구부리고 지면에 너의 이마를 휴식한다 대로 내뿜으십시요

? 10-30초를 위해 붙들, 정상적으로 호흡하십시요

? 너가 출발 장소등을맞댄 너의 몸을 올린다 대로 흡입으십시요.

4즑,4b을 운동하십시요

4c,4d을 운동하십시요

운동 4

? padmasana위치안에 앉으십시요. 밖으로 기지개되는 너의 다리에 앉아, 너의 뒤를 똑바른 지킨

? 1개의 다리를 구부리십시요; 사타구니거의 반대 허벅다리에 발목을 두십시요. 다른 다리를 구부리고 사타구니거의 굽은 다리의 허벅다리에 발목을, 두십시요. 너의 무릎에 너의 손을 두십시요

? 너의 오른손의 집게 손가락 그리고 장지를 구부리십시요. 너의 눈 및 연습 깊은 호흡을 닫으십시요

? 엄지에 우측 비공을 닫고, 눈썹사이에 약지를 두고 5의 조사에 흡입으십시요

? 약지에 좌 비공을 닫으십시요. 너가 10 조사를 완료할 때까지 너의 숨을 죽이십시요

? 너가 10 조사를 완료할 때까지 엄지를 눈썹사이에에 들어올리고십시요, 우측 비공을 통해서 느리게 내뿜으십시요

? 지금: 5의 조사에 우측 비공을 통해서 안으로 다시 호흡하십시요. 엄지에 우측 비공을 닫고 10 조사를 위해 너의 숨을 죽이십시요. 약지를 눈썹사이에 두고 10 조사를 위해 좌 비공을 통해서 내뿜으십시요

? 2 에 5 분을 위해 완전한 주기를 반복하십시요.

너의 뒤를 구호하는 운동

불면증의 중요한 원인의 한개은 잠을 방해할 수 있는 뻣뻣하 후에 긴장시켜. 긴장의 하루 종일은 너에게 압박되는 느낌을 하는 등 근육을 바짝 죈다. 이 느낌 빛이 이 등 근육에 의하여 너에게 너가 안락한 선잠으로 미끄러질 수 있는다 하기 위하여 그리고 쉬운 이완하고 하는 간단한 앞으로 굴곡 도움.

주의: 운동 1과 2을 하고 있는 동안 허리 통증으로 고통받아 사람은 주의깊어야 한다. 고혈압, 심장 상태, 가혹한 뒤 상황 또는 가혹한 눈 상태에 그들은 운동 3을 기피해야 한다. 자궁 경관spondylitis에 그들은 운동 4을 위해 지면에 그들의 머리를 지켜야 한다.

운동 1

운동 1

? 너의 발 함께의 똑바로의 및 너의 뒤에 대

? 머리의 위 양쪽 너의 팔을 흡입고 들어올리십시요

? 내뿜 구부리 앞으로, 지면에 너의 종려를 무릎에게 가져오십시요 머리를 휴식한

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 자리를 보유하십시요

? 흡입고, 양쪽 너의 팔을 들어올리고 출발 장소를 다시 시작하십시요.

운동 2

운동 2

? 및 너의 뒤 똑바로 기지개되는 너의 다리에 앉으십시요

? 너의 무릎을 구부리고 발의 발바닥을 함께 가져오십시요

? 온후하게 사타구니로 발을 당기십시요

? 너가 몸을 앞으로 구부리고 지면에 너의 손을 휴식한다 대로 흡입고으십시요, 양쪽 너의 팔을 들어올리고십시요, 보이는것과 같이, 내뿜으십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 자리를 보유하십시요

? 너가 너의 팔 및 몸을 올리고 출발 장소에 돌려보낸다 대로 느리게 흡입으십시요.

운동 3

운동 3

? 너의 다리에 똑바로의 대 격세한 대략 미터

? 너의 엉덩이에서 굴곡은 앞으로 지면에 너의 손을 두고

? 양쪽 발목을, 보이는것과 같이 이끌 지면에 머리를 휴식하십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 자리를 보유하십시요

? 느리게 출발 장소를 다시 시작하십시요.

운동 4

운동 4

? 너의 측에 의하여 너의 팔에 너의 뒤에, 눕십시요

? 너의 우측 다리를 흡입고 들어올리십시요

? 너가 무릎으로 너의 턱을 가져온다 대로 우측 다리를 구부리고, 너의 손에 우측 무릎을 이끌 내뿜으십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 이 자리를 보유하십시요

? 좌 지금의 다리에 반복은, 양쪽 다리를 흡입고 들어올린다

? 너가 무릎으로 너의 턱을 가져온다 대로 보이는, 내뿜으십시요것과 같이, 무릎을 구부리고십시요, 너의 손에kacikoiss으십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 이 자리를 보유하십시요

? 너의 다리를 똑바르게 하고 느리게 출발 장소를 다시 시작하십시요.

너를 이완하는 간단한 거꾸로 한 자세

불면증 또는 무능력은 자는 그가에 바라면 비록 & 압박해 & 그의 두뇌가 감속하는 남자가 더를 얻고 있다 대로 미래안에 더 나쁘게 얻을 것이다 현대 질병 이다. 이 직행 생각에서 마음을 멈추는 편도는 머리에 혈액을 돌진한것을 이다. 이것은 풀l것을 & 잠들l것을 너가 돕 두뇌를 이완한다. 자기의 앞에 실행해 거대한 효과를 낼 수 있는다 만약에 이 간단한 거꾸로 한 자세는 잠의 너의 질에게.
주의: 고혈압에 그들은 운동 2을 하기의 앞에 그들의 닥터를 상담해야 한다.

운동 1

* 운동 1

? padmasan위치안에 앉으십시요. 밖으로 기지개되는 너의 다리, 및 뒤에 똑바로 앉으십시요. 1개의 다리를 구부리십시요; 사타구니거의 반대 허벅다리에 발목을 두십시요. 다른 다리를 구부리고 사타구니거의 굽은 다리의 허벅다리에 발목을, 두십시요
? 다른 손목의 1개의 손 캐치 파악에 너의 뒤뒤에 너의 손을, 가지고 가십시요
? 너의 눈을 감고 몸을 이완하고 흡입으십시요
? 너가 앞으로 구부리고 지면에 이마를 휴식한다 대로 내뿜으십시요
? 10-30초를 위해 붙들십시요, 정상적으로 호흡하십시요.
? 너가 출발 장소등을맞댄 몸을 올린다 대로 흡입으십시요.

운동 2

* 운동 2

? 너의 측에 의하여 너의 팔에 너의 뒤에 편평한 사기
? 느리게90도 위치에 너의 다리를 들어올리십시요
? 너의 엉덩이를 들 보이는것과 같이 너의 손에 지원하십시요
? 10-30초를 위해 붙들십시요
? 정상적으로 호흡하십시요
? 느리게 출발 장소에 돌아오십시요.

운동 3

* 운동 3

? 밖으로 기지개되는 너의 다리에 앉고, 뒤를 똑바른 지키십시요
? 1개의 다리를 구부리십시요; 사타구니거의 반대 허벅다리에 발목을 두십시요. 다른 다리를 구부리고 사타구니거의 굽은 다리의 허벅다리에 발목을, 두십시요
? 너의 팔꿈치 및 느리게 낮게 너의 머리에 그리고 지면등을맞댄 후에 기대십시요
? 너의 머리뒤에 너의 팔꿈치를 구부리십시요; 너의 발에 조준하는 너의 손가락에 지면에 너의 종려를 두십시요. 너의 종려에 아래로 누르십시요; 머리의 크라운에 휴식하기 위하여 너의 헤드 앤드 쇼울더를 올리십시요. 너의 손가락에 너의 발가락을 이끌십시요
? 10-30초를 위해 붙들십시요
? 너의 발가락을 풀어 놓고, 너의 팔꿈치에 아래로 누르고 너의 헤드 앤드 쇼울더를 올리십시요. 팔꿈치에 위로 버티고, 그때 한번에 하나씩 너의 팔꿈치를 똑바르게 하고 출발 장소에 돌아오십시요.

각 관절염 사람의 주요한 문제는 그들의 호흡이 너무 얕게 된다 고 이다. 너의 흡입을 안정시킬 것이다 이 기술을 실행하는 몸이 이완해 되고 너의 근육이 기지개되면 하자마자, 시간 이다.

운동 1

운동 1

* 운동 1

? 밖으로 기지개되는 너의 다리, 및 뒤에 똑바로 앉으십시요
? 1개의 다리를 구부리십시요; 사타구니거의 반대 허벅다리에 발목을 두십시요. 다른 다리를 구부리고 (padmasan) 사타구니거의 굽은 다리의 허벅다리에 발목을, 두십시요. 너의 무릎에 너의 왼손을 두십시요
? 너의 오른손의 집게 손가락 그리고 장지를 구부리십시요
? 너의 엄지를 너의 눈썹의 중간 두고 좌 비공에 너의 약지를 누르십시요. 안으로 우측 비공을 통해서 호흡하고 너의 숨을 죽이십시요
? 위치를 반전하십시요. 너의 눈썹사이에 너의 약지를 두십시요; 엄지에 우측 비공을 누르십시요. 좌 비공을 통해서 내뿜으십시요
? 지금 좌 비공을 통해서 흡입고, 너의 숨을 죽이십시요
? 단계 3안에것과 같이 손가락의 위치를 반전하고, 우측 비공을 통해서 내뿜으십시요
? 10-12번을 반복하십시요.

운동 2

* 운동 2

? 이 운동은 매끄러운 의 경련없이 흐른 운동안에 끝나야 한다
? 무릎에 휴식하는 종려에padmasan, 뒤 똑바르고 것, 이완되는 몸 및 감는 눈안에 앉으십시요
? 복부가 충분하게 확장한다 대로 아주 느리고 그리고 깊게 흡입으십시요
? 지금 그것을 위로 그리고 밖으로 들는 늑골 및 가슴을 확장한 시작하십시요. 공기가 너의 더 낮은 폐에 들어가고, 확장할것을 느끼십시요
? 너의 어깨 및 고리 뼈가 경미하게 일어난다 하기 위하여, 느리게 흡입 유지하고 지금 공기가 너의 위 폐에 들어가고, 확장할것을 느끼십시요
? 느리게 그리고 점차적으로 내뿜어, 어깨 및 고리 뼈 및 위 가슴 이완한
너가 폐를 가능한한 많이 비운다 하기 위하여n은 내뿜는 유지하고, 가슴을 이완하고 등뼈로 온후하게 격막 위로 및 복부를 안으로 당긴다
밖으로의nHold은 흡입 그때 다시 시작하고. 5-10의 원을 하십시요.

운동 3

* 운동 3

? 너가1-5을 센다 대로 너의 눈을 감고 깊게 흡입으십시요
? 너의 숨을 죽이십시요; 인후 노치 (턱의 밑에 2개의 고리 뼈의 중간점)에 너의 턱을 아래로 누르십시요
? 인후 노치의 위 4개의 손가락높은 쪽으로 너의 턱을 들어올리고 너의 인후에게서 꿀벌 윙윙거린 소리를 만들십시요. 너가 윙윙거린다 대로 느리게 내뿜으십시요
? 그들이 위로 여행하고 머리를 통해서 퍼진다 대로 건강한 진동을 들으십시요
? 3 번을 반복하십시요.

융통성을 증가하는 운동

몸을 기지개하고 뒤틀는것에는 체계에 강력한 효력이 있는다 - 너의 융통성을 증가하고 너가 이완할것을. 내뿜기아울러 흡입고 있는 동안 너의 호흡 주의하고 너 깊게 호흡하기 위하여 확인하십시요.

주의: 가혹한 뒤 조건에 그들은 운동 1과 3을 아주 온후하게 하, 운동 2을 기피해야 한다.

운동-1

운동 1

? 너의 뒤 똑바른에 앉고 몸에서 멀리 조준해 너뒤에, 양쪽 너의 팔을 손가락에 보이는것과 같이 두십시요

? 1개의 다리를 구부리고 다른 다리의 슬개골의 옆에 상대방에 발을 두십시요

? 온후하게 등뼈를, 가지고 간다 반대 측에 지면으로 무릎을 뒤틀십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 자리를 보유하십시요

? 상대방에 반복.

운동-2

운동 2

? 밖으로 기지개되는 너의 팔에 너의 뒤에, 편평한 사기

? 위로의 절상 것 다리, 너의 무릎을 똑바른 지킨

? 지상에 양쪽 너의 어깨를, 낮게 지면으로 몸저 쪽에 1개의 다리 지킨. 발가락을 이끌 반대 방향안에 보십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 자리를 보유하십시요

? 상대방에 반복.

운동-3

운동 3

? 밖으로 기지개되는 너의 팔 및 지면을 직면하는 종려에 너의 뒤에 편평한 사기

? 굴곡 것 다리는 다른 무릎에 발을 두고

? 온후하게 등뼈를 뒤틀어서, 지면으로 강직한 무릎을 떨어뜨리십시요. 지면에 양쪽 너의 어깨를 지키고 반대 방향안에 보십시요

? 정상적으로 호흡하는10-30초를 위해 자리를 보유하십시요

? 상대방에 반복.

융통성을 증가하는 운동

엉덩이 및 더 낮은 뒤는 시간의 경간에 너의에게 있있기없이, 단단히 된다. 어떤 관절염 사람은 많은 뻣뻣함을 수넌에 걸쳐 축적했다. 곧 너의 몸의 이 중핵 지구가 융통성의 그것의 미개간에 돌려보낸다 하기 위하여, 이것을 원상태로 돌리기 위하여는, 뒤에 오는 자세는 실행한 매일 이고 그리고 너의 생활양식의 부분이 되어야 한다.

주의: 좌골 신경통, 미끄러진 원판 또는 심각한 뒤 조건으로 고통받는 그들은 운동 것과 3을 기피해야 한다. 운동 2은 미끄러진 원판, 고혈압 또는 현기증에 그들에의해 끝나면 안된다.

운동 1

* 운동 1

? 밖으로 기지개되는 너의 뒤 똑바른 및 너의 다리에 앉으십시요
? 발뒤꿈치가 사타구니 지역을 만진다 하기 위하여 1개의 다리를 구부리고 두십시요
? 똑바로높은 쪽으로 너의 팔을 흡입고 들어올리십시요
? 앞으로 내뿜고으십시요, 발목 또는 발을 장악하, 무릎을 만지기 위하여 이마를 가져오기 위하여 구부리십시요
? 10-30초를 위해 붙들십시요
? 다른 다리에 반복.

운동 2

* 운동 2

? 너의 발뒤꿈치, 너의 무릎 함께, 부분적으로 덮는 너의 발가락, 너의 무릎에 너의 뒤 똑바른 및 너의 종려에 후에 앉으십시요
? 너의 머리의 위 양쪽 팔을 똑바로 흡입고으십시요, 느리게 들어올리십시요
? 앞으로 너의 팔을 내뿜고 똑바로 너의 귀와 일치하여 느리게 구부리고. 지면에 이마를 휴식하고십시요, 너의 종려를 함께 가져오십시요
? 30초, 정상적으로 이완되고 호흡하는 너의 몸을 위해 붙들십시요
? 흡입고, 느리게 너의 팔 및 너의 상체를 올리고, 출발 장소에 너의 팔을 내뿜고 낮추십시요.

운동 3

* 운동 3

? 너의 뒤, 너의 옆에 너의 팔에 편평한 사기
? 너의 가슴, 앞으로 조준하는 너의 발에 너의 우측 무릎을 구부리십시요
? 손가락을 무릎의 밑에 맞물리고 가슴거의 무릎을 가져오십시요
? 약간 초를 위해 자리를 보유하고 뒤를 이완하십시요
? 출발 장소등을맞댄 가십시요
? 좌 다리에 반복은 출발 장소등을맞댄 그때 가고
? 지금 너의 가슴에 양쪽 너의 무릎을 당기십시요
? 정상적으로 호흡하는 자리를 보유하십시요. 뒤를 해보고 이완하십시요. 출발 장소에 돌아오십시요